Vous avez mis la table pour le dîner et vous êtes super fier de votre arc-en-ciel de plats sains parfaitement assaisonnés. Ou plus simplement : c’est lundi et vous avez réussi à cuire des brocolis à la vapeur. C’est déjà louable.
Mais voilà que le petit arrive. Et vous savez comment le dîner va se dérouler.
Il y aura des supplications : « S’il te plaît, goûte juste tes légumes. »
Puis, des exigences : « Tu ne quittes pas cette table avant d’avoir mangé tes brocolis. »
Et enfin, des pots-de-vin : « Goûte, et tu pourras avoir un biscuit. »
Et les légumes ? Toujours dans le bol. Pas si fier maintenant, n’est-ce pas ?
Mais ça ne doit pas être si difficile — ni pour vous ni pour votre mangeur difficile.
« Il est naturel que les jeunes enfants ne soient pas impatients d’essayer de nouveaux aliments », explique une diététicienne pédiatrique. « La vie des enfants est pleine de nouvelles routines, de nouvelles choses à apprendre, de nouveaux amis avec qui jouer. Parfois, de nouveaux légumes peuvent être une chose de trop. »
Même ainsi, vous voulez que votre enfant reçoive sa dose de vitamines et de minéraux provenant des produits frais. C’est important pour leur développement, et cela fait partie de la construction d’une relation saine avec la nourriture. Voici donc quelques conseils et astuces éprouvés pour faire manger des légumes à vos enfants.
Comment faire manger des légumes aux mangeurs difficiles ?
Une bonne règle générale est que les produits (c’est-à-dire les fruits et légumes) devraient occuper la moitié de l’assiette. C’est vrai pour les enfants comme pour les adultes.
« Dans l’idéal, les familles incorporeraient des produits frais à chaque repas, bien que cela ne soit pas toujours réaliste », expliquent les spécialistes. « C’est là que les collations peuvent intervenir. Ou doublez les légumes au dîner pour obtenir ces portions supplémentaires. »
Mais comment faire ? Voici quelques conseils pour aider votre enfant à obtenir les aliments frais dont son corps en croissance a besoin.
Connaître l’objectif
Si votre enfant préfère se régaler de nuggets plutôt que de grignoter des haricots verts, vous n’êtes pas seul. En France, selon Santé publique France, seul un quart des 6-10 ans mangeaient suffisamment de fruits et légumes en 2015.
Les recommandations de Santé publique France pour les enfants suggèrent d’atteindre progressivement au moins 5 portions de fruits et légumes par jour à l’âge adulte. Il est recommandé d’habituer les enfants à manger chaque jour des fruits et légumes aux repas, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, crus ou cuits, nature ou préparés.
Une portion de légumes ou de fruits correspond à 80 à 100 grammes, soit l’équivalent d’une poignée ou du poing de l’enfant. Cela représente par exemple deux carottes moyennes, une grosse patate douce, deux branches de céleri, ou une tomate de taille moyenne.
Les tailles de portions varient selon l’âge : entre 4 et 6 ans, environ la moitié de la portion d’un adulte ; entre 7 et 10 ans, les portions augmentent progressivement pour atteindre celles d’un adulte vers 11 ans. Pour les légumes, les fruits et les féculents, la portion moyenne pour un enfant correspond à peu près au volume de son poing.
Ne mettez pas la pression
Maintenant que vous savez combien de légumes votre enfant devrait manger, vous pourriez être tenté de pousser les légumes comme un vendeur de voitures d’occasion en quête d’une grosse commission.
Au lieu de cela, respirez. Vous ne voulez pas entrer dans une bataille de volontés avec un petit enfant. Vous ne gagnerez probablement pas.
Les spécialistes conseillent que, pour les repas, les adultes et les enfants ont chacun leurs choix à faire et leurs rôles à jouer. Les parents et autres personnes qui s’occupent des enfants devraient décider de quoi manger, quand manger et où manger. Les enfants, en revanche, choisissent s’ils mangent ou non.
Il est conseillé d’offrir des légumes quotidiennement. Mais n’insistez pas, ne soudoyez pas et ne punissez pas.
« Tout ce que nous pouvons faire pour familiariser l’enfant avec un aliment est la meilleure chose à faire », rassurent les diététiciens. « Proposer des légumes de manière régulière est déjà une victoire. Encouragez votre enfant à toucher l’aliment, à le sentir ou à décrire sa couleur ou sa texture. Ce sont toutes des interactions très positives avec la nourriture — même s’il ne le met pas dans sa bouche. »
L’idée est que d’encourager les enfants à utiliser leurs autres sens pour découvrir les aliments enlève le mystère. Au moment où ils voient la courge butternut pour la 20e fois, elle a perdu son caractère nouveau. Votre enfant saura ce que c’est, à quoi ça sent, quelle est sa texture, de quelle couleur c’est. Ce n’est plus nouveau, spécial ou effrayant. La seule chose qui reste à faire est de le goûter. Quand il sera prêt.
Essayez ces légumes adaptés aux tout-petits
Les meilleurs légumes pour votre enfant dépendront de nombreux facteurs, comme son âge et ses préférences pour certaines textures ou goûts. Mais en général, privilégiez des aliments sains qui présentent un faible risque d’étouffement. Cela signifie que les légumes tendres et cuits sont souvent les meilleurs choix pour les jeunes enfants.
Quelques options adaptées aux enfants :
- Carottes cuites
- Haricots verts cuits
- Brocoli
- Chou-fleur
- Courge
- Patates douces
- Concombres
Expliquez à quoi servent les légumes
Nous savons que les légumes sont pleins de nutriments qui nourrissent notre corps. Mais votre enfant ne comprend probablement pas la différence entre les bienfaits des épinards sur le système immunitaire et les calories vides des chips et des bonbons.
Expliquer l’alimentation saine aux enfants peut les aider à comprendre votre point de vue et pourquoi les biscuits ne constituent pas un plat principal. Mais utilisez des mots qu’ils comprendront.
« Après que votre enfant a mangé un bol de pâtes et réclame un dessert, vous pouvez lui dire quelque chose comme : « Tu te souviens, on veut manger un repas équilibré. Les pâtes nous donnent beaucoup d’énergie. Maintenant, on a besoin de manger quelque chose qui va aider ton ventre à bien fonctionner », ou « de la nourriture qui va rendre tes muscles forts » », suggèrent les spécialistes.
Rendez les légumes amusants
Internet regorge de petits gadgets innovants qui peuvent rendre les repas plus divertissants pour les enfants. Il existe des couverts semblables à des baguettes avec des dinosaures et des licornes, des cure-dents avec des figurines d’animaux, des pinces qui ressemblent à de minuscules mains, de petits emporte-pièces pour transformer les tranches de concombre en cœurs et étoiles…
Si votre budget le permet, essayez certains de ces petits gadgets pour rendre le fait de manger des légumes plus attrayant.
N’essayez pas de les cacher
Vous avez peut-être vu des recettes sur les réseaux sociaux ou entendu parler d’astuces pour cacher des légumes dans les aliments préférés de votre enfant. Mixer de la courge dans leurs macaronis au fromage, écraser du brocoli dans leur quesadilla… « Ils ne verront jamais la différence ! » C’est tentant, n’est-ce pas ?
Mais les spécialistes affirment que ce n’est pas une solution à long terme. Et cela pourrait vraiment se retourner contre vous.
« Les enfants sont intelligents. Ils vont remarquer si vous modifiez un aliment qu’ils aiment, et cela crée de la méfiance », expliquent les diététiciens. Pire encore, cela pourrait les détourner d’aliments qui étaient auparavant des valeurs sûres.
Certes, ces techniques feront entrer quelques légumes dans leur organisme, mais cela n’apprend pas à votre enfant à essayer de nouveaux aliments ou à apprécier les légumes en tant que tels. C’est un pansement, pas une solution.
« Je préfère qu’ils apprennent à essayer et apprécier les fruits et légumes sans chercher à cacher les choses », conseillent les nutritionnistes.
Impliquez les enfants dans les courses et la préparation des repas
Dès les années de petite enfance, les enfants veulent faire ce que vous faites. C’est une partie naturelle du développement de l’enfant. Les faire participer au choix des aliments et à leur préparation remplit deux objectifs.
D’abord, cela leur permet de participer aux activités des grands, ce qu’ils adorent. Et cela leur donne aussi l’occasion d’avoir une nouvelle interaction avec les légumes et d’autres aliments qu’ils ne connaissent pas encore.
Quand ils se sentent responsables et impliqués dans la préparation de la nourriture, ils peuvent être plus intéressés à y goûter.
Évitez d’étiqueter votre enfant
Quand vous dites des choses comme « Mon enfant ne mange pas d’asperges », cela devient une prophétie auto-réalisatrice. Vous avez décidé qu’il ne les aime pas, donc vous arrêtez de les servir. Résultat : il ne se familiarise pas avec les asperges. Et quand vous en proposez à nouveau, il ne veut pas en manger. Votre conclusion initiale est confirmée. Votre enfant n’a pas mangé les asperges. Mais c’est parce qu’il ne les connaissait pas. Pas nécessairement parce qu’il ne les aime pas.
« En tant que parents, nous pouvons prendre l’habitude de dire : « Mon enfant n’aime pas ceci ou cela » », expliquent les spécialistes. « Mais en faisant cela, nous limitons notre enfant en l’étiquetant. »
Rappelez-vous plutôt que les enfants changent et grandissent constamment. Un jour, ils adorent dessiner. Le lendemain, ils sont à fond sur la construction de tours de blocs. Leurs intérêts changent, et leurs goûts alimentaires aussi.
Vous ne jetteriez pas tous leurs crayons s’ils choisissent de ne pas colorier un jour. Alors, pourquoi ne pas garder les options ouvertes pour ce qu’ils mangent ?
Utilisez des assaisonnements et des sauces
Les légumes nature peuvent vous sembler très bien, mais votre enfant peut préférer quelque chose avec un peu plus de saveur.
Étaler du beurre de cacahuète sur du céleri peut être plus attrayant que de grignoter une tige nature. Ou tremper des carottes dans du houmous peut transformer le moment du repas en moment ludique.
De même, saupoudrer des assaisonnements sur les légumes, comme de l’origan ou d’autres épices préférées, pourrait susciter de l’intérêt.
Pensez aux compléments alimentaires
Pendant que vous travaillez à augmenter la consommation de légumes de votre enfant, vous pouvez envisager de lui donner une multivitamine pour enfants entre-temps. Les spécialistes recommandent de toujours consulter le professionnel de santé de votre enfant, comme un pédiatre ou un diététicien, avant de commencer tout complément alimentaire. Mais les multivitamines peuvent être une option utile pour certains enfants.
« Les multivitamines peuvent constituer une bonne assurance pour les enfants qui ne mangent pas suffisamment de fruits et légumes », expliquent les nutritionnistes. « Mais une alimentation équilibrée sera toujours plus efficace pour leur apporter les nutriments nécessaires. »
Si vous optez pour une multivitamine pour enfants, choisissez-en une adaptée à son âge et portant la mention « certifié NSF » sur l’étiquette. Cela signifie qu’elle a été testée par un organisme indépendant.
Au final, sachez que vous faites de votre mieux. Et c’est tout ce qu’on peut demander.
« Refuser les légumes et autres aliments fait souvent partie de l’évolution naturelle des enfants qui explorent leur monde et découvrent ce à quoi ils peuvent dire oui et non. C’est une partie normale du développement de l’enfant », expliquent les spécialistes. « Tout ce que nous pouvons faire, c’est les préparer au succès et continuer à leur proposer des choses. Si vous vous préoccupez de cette question et que vous cherchez des solutions, il y a fort à parier que vous faites un excellent travail. »
