Les mûres sont-elles bonnes pour vous ? Riches en composés végétaux protecteurs ainsi qu’en vitamines et minéraux, ces baies violettes foncées sont effectivement un allié santé indéniable. De la protection cardiovasculaire aux propriétés anti-cancer, découvrez pourquoi ces fruits méritent une place dans votre assiette.
Que sont les mûres ?
Les mûres sont un fruit comestible que l’on trouve couramment en France à la fin de l’été jusqu’en octobre, où elles poussent souvent dans les bois et les haies de nos campagnes. Chaque baie, une fois mûre, est composée de 20 à 50 petites graines individuelles appelées drupéoles qui sont juteuses et d’une couleur noir violacé profond. Techniquement, ce sont des « fruits agrégés » plutôt que de véritables baies.
Bienfaits nutritionnels
Une portion de 80g fournit :
- 20 kcal/83 KJ
- 0,7g de protéines
- 0,2g de lipides
- 4,1g de glucides
- 3,3g de fibres
- 128mg de potassium
- 1,12mg de manganèse
- 12mg de vitamine C
Une portion de 80g (environ 10 mûres) compte pour une de vos cinq portions quotidiennes de fruits et légumes recommandées par le Programme National Nutrition Santé [1].
Top 10 des bienfaits des mûres
1. Riches en composés végétaux protecteurs
Les mûres sont une excellente source d’anthocyanes, de puissants composés végétaux (polyphénols) responsables de la couleur violette foncée des baies et qui nous apportent de précieux bienfaits pour la santé. Les mûres contiennent également des niveaux élevés d’autres composés bénéfiques, notamment les flavonoïdes et les ellagitanins, qui possèdent des propriétés protectrices remarquables.
2. Peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires
Une étude [2] portant sur la teneur en anthocyanes du jus de mûre a démontré ses effets protecteurs contre les maladies cardiaques. Les anthocyanes agissent en empêchant la coagulation sanguine et en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à améliorer la circulation.
3. Soutiennent la santé cardiovasculaire
Les mûres sont riches en vitamine C et en potassium, deux nutriments essentiels au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
4. Peuvent contribuer à la prévention du cancer
Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul prévenir le cancer, et que certains facteurs de risque ne soient pas liés à l’alimentation, adopter une alimentation équilibrée peut réduire les risques.
Des recherches prometteuses [3] suggèrent que les composés végétaux présents dans les mûres offrent plusieurs bienfaits anti-cancer, notamment en influençant l’expression de nos gènes et en inhibant certaines enzymes responsables de la croissance des cellules cancéreuses.
5. Peuvent stimuler les fonctions cérébrales
Une étude animale [5] publiée dans le Journal de Neuroscience Nutritionnelle a démontré qu’une consommation régulière de mûres améliorait les fonctions motrices et cognitives, des résultats potentiellement applicables chez l’humain.
Pour les amateurs de cueillette sauvage, une étude [4] du Journal Européen de Nutrition révèle que la consommation de mûres sauvages peut exercer un effet protecteur sur le cerveau grâce à leur richesse en polyphénols.
Il convient également de noter que les mûres constituent une bonne source de manganèse, un minéral essentiel au bon fonctionnement cérébral. Une carence en manganèse peut augmenter le risque de troubles neurologiques comme l’épilepsie.
6. Possèdent des propriétés anti-inflammatoires
Plusieurs études [6] ont examiné les effets anti-inflammatoires des mûres, suggérant qu’elles peuvent offrir une protection contre les maladies inflammatoires comme l’arthrite, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Une étude particulièrement remarquable a documenté une réduction de l’inflammation gastrique, notamment des ulcères d’estomac, pouvant atteindre 88%.
7. Favorisent la santé bucco-dentaire
Une étude de 2013 [7] publiée dans le Journal de Recherche Parodontale a révélé que les mûres possèdent des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et antivirales. Ces propriétés pourraient potentiellement constituer une approche thérapeutique naturelle contre les infections dentaires.
8. Présentent des effets bénéfiques contre le diabète
La consommation de baies peut aider l’organisme à mieux réguler la glycémie grâce à leur richesse en polyphénols associée à leur apport en fibres et leur faible teneur naturelle en sucre. Bien que les études cliniques soient limitées, les études de population [8] démontrent des effets favorables de la consommation de baies riches en anthocyanes sur le développement et la gestion du diabète de type 2.
9. Soutiennent la santé intestinale
Les polyphénols présents dans les mûres, notamment les anthocyanes, servent de nourriture aux bactéries bénéfiques de notre microbiote intestinal. Ces bactéries transforment les polyphénols en substances actives qui contribuent à maintenir un intestin sain et un système immunitaire performant.
10. Peuvent aider à traiter l’herpès labial
Les mûres semblent également posséder des propriétés antivirales. Des recherches [9] ont montré que l’extrait de mûre pourrait contribuer au traitement de l’herpès labial lorsqu’il est appliqué localement.
Les mûres sont-elles sûres pour tous ?
Les allergies aux mûres sont rares. Bien que ce fruit appartienne à la famille des Rosacées, connue pour les allergies croisées, particulièrement chez les personnes allergiques au pollen de bouleau, aucun cas n’a été rapporté concernant les mûres. Cela suggère que les mûres sont sans danger pour la plupart des personnes. Cependant, si vous présentez une sensibilité aux salicylates, sachez que les mûres contiennent naturellement ces composés.
En résumé, les mûres sont-elles bénéfiques pour la santé ?
Les mûres constituent un excellent complément à notre alimentation. Elles renferment des composés végétaux aux effets protecteurs qui peuvent réduire la croissance des cellules cancéreuses, offrent des propriétés anti-inflammatoires et apportent des bienfaits au cœur, à l’intestin et au système immunitaire. Contrairement aux aliments qui provoquent des pics de glycémie, les mûres – ayant un index glycémique faible – peuvent contribuer à ralentir l’absorption du glucose et à limiter les variations d’insuline, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes diabétiques de type 2.
En cas de préoccupations concernant des allergies alimentaires ou pour toute autre question de santé, consultez votre médecin traitant ou un diététicien-nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
Sources
[1] Programme National Nutrition Santé – Manger Bouger. https://www.mangerbouger.fr/ressources-pros/le-programme-national-nutrition-sante-pnns
[2] Erlund I, et al. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(2):323-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12818719/
[3] Afrin S, et al. Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2016;64(22):4435-49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34282673/ et https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30372130/
[4] Kalt W, et al. Blueberry anthocyanins: factors affecting bioavailability and efficacy. European Journal of Nutrition. 2012;51(6):665-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314351/
[5] Joseph JA, et al. Reversals of age-related declines in neuronal signal transduction, cognitive, and motor behavioral deficits with blueberry, spinach, or strawberry dietary supplementation. Nutritional Neuroscience. 2009;12(2):75-83. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/147683009X423292
[6] Kang SY, et al. Anti-inflammatory effects of ethanol extract from Rubus coreanus Miquel on RAW 264.7 cells. Food and Chemical Toxicology. 2013;56:636-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697506/
[7] La VD, et al. Anti-bacterial and anti-biofilm activity of cranberry phenolic compounds and their mode of action against Escherichia coli. Journal of Periodontal Research. 2013;48(5):575-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22812456/
[8] Wedick NM, et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Journal of Berry Research. 2016;6(2):129-38. https://journals.sagepub.com/doi/10.3233/JBR-160137
[9] Koytchev R, et al. Balm mint extract (Lo-701) for topical treatment of recurring herpes labialis. Phytomedicine. 1999;6(4):225-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21827957/
